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<鳳山青年店>
週一:15:00~21:00
週二:10:30~12:30/15:00~21:00
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週日及國定假日公休
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2018年5月2日 星期三

7分飲食怎麼來做小改變


飲食,一直都是在減重減脂或增肌的過程中不可缺少的。
人家常說
『運動只有3分,飲食佔了7分』
這樣懸殊比例下,教練必須先請很多姊妹們一同放下

『因為我有在運動啦,所以可以吃多一點也沒關係,會消耗掉啦』
『我在運動了欸,怎麼都還沒有瘦阿………

等等以上的這些……觀念。

說到這,教練也必須承認,要完全改變飲食習慣是一件很困難的事情
尤其,相信每位姊妹都有特別愛吃的東西
不論是,甜食甜品,麵包類,炸物,飲料咖啡等等
連教練也不例外,因為我們都是正常人,我們也有口慾!!!

與其希望改變每位姊妹的飲食習慣,然後把自己逼得很緊…….
搞到後面,覺得運動是一件很痛苦有壓力的事情,
教練更希望從原本的飲食習慣中去稍作改變,
讓自己吃的開心,也能按部就班慢慢達到減重減脂的效果。

好吧~讓我們來看看如何從『飲食上稍做改變』

l   愛喝飲料咖啡的姊妹
1.      鮮奶茶 優於 加奶精的奶茶
2.      無糖、3分糖 優於 5分糖、7分糖
3.      加珍珠的姊妹請注意 !
珍珠本身有含糖,飲料就建議無糖!!
珍珠本身屬於澱粉,建議那餐就不要再食用澱粉類的食物
    茶類、咖啡類本身容易利尿,請務必當天的水量多喝500-700c.c

l   愛吃麵包甜食的姊妹
1.          分食小蛋糕 優於 自己完食整塊
2.          麵包選擇沒有加料的純麵包 ex. 乾糧類(越嚼越香,更有飽足感)
3.          市面上有很多蛋白質做成的餅乾或小蛋糕棒
4.          鮮奶油刮掉

l   愛吃炸物的姊妹
1.          盡可能炸雞的外皮不要吃
2.          因為已經吃炸物了,避免炸加工食品或澱粉類 ex. 米血、熱狗、丸子、饅頭等等
3.          盡量選擇在中午的時候吃,有比較多的消化時間
※炸物含鹽量偏高,建議多喝水排掉
※滷味跟炸物一樣,盡量避免加工食品

以上一些小撇步提供給姊妹們參考!!!

希望大家能動的開心,但也不要因為飲食的問題導致過分的壓力
這樣到最後或許效果會打折扣!!!!

★建議大家一周可以找1-2天,『犒賞日』
給自己那兩天放鬆的吃喜歡的東西,找到屬於自己的一套飲食方式很重要,因為那將會是你健康人生路上堅持的一個動力!!!!!



鳳山青年店07-7676266

young@curves.com.tw
地址:高雄市鳳山區青年路二段4782
『小北百貨斜對面,達芙妮鞋店樓上』

前鎮瑞隆店07-7212776
ralun@curves.com.tw
地址:高雄市前鎮區永豐路36號2樓
『彰化銀行對面,上賀水果行樓上』


2018年4月21日 星期六

好書推薦:瘦不了的錯誤讀書分享


讀書心得:瘦不了的錯誤

提到減重很多人以節食或服用減肥藥就是為了看到那逐漸遞減的體重機上的數字?其實體重機上的數字不是最重要的,因為你必須要了解身體的組成成份,還包括了脂肪跟肌肉的比例重,故要先明白我們體重數字若是下降是減掉水分還是脂肪或者肌肉,而不是一昧的為了下降的數字而開心,必須先認清體重減少絕對不等於脂肪消失,再來也要明白體態的重要性。
雖然我們都說要降脂肪蛋我們人累不能沒有脂肪喔!
像是皮下脂肪它可以幫助我們冬天禦寒與緩衝外在的衝擊,我們再量身時候也都還會有個數據內臟脂肪,它能保護我們的內臟,說還說去就是想表達脂肪其實也是不可或缺以及它對人體也是有好處的,再來想要練出完美曲線其實還少不了它呢!
如果攝取太多熱量熱量將會轉化為脂肪堆積在再人體中,脂肪過多大都囤積在女生的大腿、臀部和手臂,男生則是再腹部,過多的脂肪囤積會造成我們體態走樣,在來也很有可能會堆積在我們內臟中引發疾病,像是糖尿病、高血脂症等代謝症候群。
如果只靠少吃不運動大部分減去的是肌肉組織。
什麼是BMI???   =體重除以身高的平方
衛生署有推動1824成人健康體位表示18-24是正常的BMI標準!
那如果你的BMI正常體脂肪也正常再來就是要檢視一下自己的腰圍
= 男性不超過90公分 女性不超過80 公分(量的時候正常呼吸)
所以這個部分主要是要告訴大家,健康的體位指的是
1.BMI
2.體脂肪率
3.腰圍
以上三者都要再建康範圍才算健康喔,缺一不可。
那我們到底要如何知道我們減下的到底是肌肉來是脂肪呢?
請先記得我們要瘦身的目標是減下脂肪不是減肌肉
假設50公斤乘以體脂重=X50-X=LBM減重變成47公斤乘以體脂重=X47-X=Y
(再說可能都只是瘦到肌肉而不是脂肪,所以不是看LBM) LBM=珍貴的肌肉
要怎樣才能確定自己減下的是隻防而不是LBM除了飲食控制之外一定要運動(有氧+肌力訓練)體組成的計算方法: 體脂肪=體重乘以體脂肪比率%)LBM=體重─(體重乘以體脂肪比率%)

我胖的很健康?
一定聽過不少家長說要把小孩養的白白胖胖才是有營養的說詞吧!這樣冬天來才能有脂肪抵抗寒流、跌到才不會骨折難道真的胖胖的就是健康嗎?其實肥胖是一種慢性病,許多慢性病真的和體重過重有密切的關係。舉幾個有關肥胖產生的疾病來說明一下
1.     糖尿病─血液裡的糖分過多無法被充分利用後排出的現象。通常身體調控的好我們人體會分泌胰島素,將在血管裡的糖分推往周邊細胞,讓細胞可以利用這些糖分產生能量。反之,如果當身體脂肪不斷增加,脂肪細胞會使胰島素敏感度下降,導致胰島素需要分泌更多來工作,將造成胰臟的負擔。
2.    高血壓─血壓除了與遺傳有關係之外,跟體重絕對也脫不了太大的關係,平常我們靠心臟經過血管幫我們輸送血液到全身,但今天要是體重一增加就會造成心臟的負擔更大,它必須得更賣力收縮才能送往身體各部位而導致高血壓,其實高血壓發現初期只要減重血壓下降,不用吃藥控制就可以恢復。
3.    痛風─主要是體內太多得尿酸無法排除導致沉積於關節,原因很多遺傳體質、吃太多動物性高普林食物等…當然跟肥胖也是,肥胖會使尿酸合成增加也會阻礙尿酸排泄,故有尿酸症狀的人一定要減重,但也要特別注意不能一次減的太快速,身體會有太多細胞需要代謝,尿酸會跟著變多反而會引起疼痛。
4.    脂肪肝─脂肪跟糖類在身體上堆積太多成肥油,長期下來會藏在我們的肝細胞中導致肝硬化。
5.    退化性關節─體重越重我們的關節就必須沉受壓力更大,久而久之磨損演變成退化性關節炎。
6.    不孕─老一輩的人總說屁股大翹一點的比較會生?但其實女生過胖反而會生不出來喔!根據統計肥胖婦女受孕的機率是正常體重的婦女的一半,這是因為肥胖會影響女性身體裡的雌激素,導致賀爾蒙不平衡影響排卵。
7.    癌症─肥胖會增加罹癌的機率:乳癌、攝護腺癌、大腸癌等,遠離癌症除了維持正常體重之外,飲食中油脂量的控制也是重點。
     
減肥光靠節食就可以減脂嗎?
節食反倒是日後復胖的元兇!有些人會採取直接不吃澱粉來控制體重,但其實人的一天不能沒有澱粉,澱粉其實有分為好的澱粉與不好的澱粉,好的澱粉例如抗性澱粉,不好的澱粉是精緻澱粉,所以我們在澱粉的攝取這方面其實是可以選擇的,身體為了維持正常運作必須去尋找糖分來源,身體會開始從肝臟分解出肝醣轉化為葡萄糖釋放到血管裡。
從能量平衡看快速減重!三大能量輸出方式
1.基礎代謝率─是維持身體最基本的生命活動,如心跳、呼吸、腺體分泌、血液循環、神經傳導等,當然跟我們肌肉也有很大的關係,肌肉量多的人基礎代謝率就會提升。
2.攝食生熱效應─當我們吃進的食物身體要幫我們消耗熱量。
3.身體活動量─活動的時間越長強度越高,消耗的熱量就越多,也就能增加基礎代謝率,所以在減重的過程中適當的運動是不可少的!

減重該一路瘦下去嗎?
相信很多人在減重的過程中大家都會碰到一個時期稱之為”減重平原期“那如何渡過這個時期呢!
1.良好的心理建設─首先別否定自己要有耐心渡過這個時期,如果有朋友一起運動會更有毅力喔,強化減重的意念。
2.千萬不可以少吃─因為為了減重而都不吃,你減掉的很有可能都是水分或肌肉,想要減重不需要刻意少吃維持跟平常一樣即可,你更需要的是養成一個運動的好習慣。
3.增加運動量─在這個減重的平原期你的首要之務便是增加自己的運動量!平常可能一個禮拜做跑步一次可以改成兩次核心也是!先增加肌肉量來提高基礎代謝率。
肥胖是天生的嗎?
肥胖絕大多數都是後天不良的飲食習慣或不良的作息造成。
脂肪裡都裝了什麼呢?一種稱之為“三酸甘油脂”的東西,會經由我們吃的食物裡的油脂儲存到細胞,除了油脂之外醣類也會轉變成脂肪一樣儲存到脂肪細胞裡,醣類就是所謂的碳水化合物,適當的碳水化合物是一定要的,況且體內的脂肪要完全代謝掉一定需要醣類的存在。
總結就是後天的飲食不當會造成脂肪內的油脂過多,這才是肥胖得主因。
幼兒期跟老年期幼兒期脂肪細胞分裂數目多,但老年期則是逐漸體積變大,故老年相對於幼兒時期代謝差。

針灸減肥法有用嗎?只是減重的輔助工具
針灸減肥原理是透過刺激某些穴道,以刺激我們的飽食中樞,讓我們的食慾能受到控制,自然會產生吃不太下東西的錯覺,此外有研究顯示針灸能促進新陳代謝,讓身體的代謝能量多一些,但其實針灸法不是對於每個人都有效喔!確實改變生活習慣才是減重的關鍵。
針灸減肥需要注意事項:1.容易血流不止的人不適合針灸 例如:血友病
2針灸時不可進行不健康的節食:配合低熱量的均衡飲食,而不是用極端的方式
3.不要期待速效:任何減重方式減淂越快復胖速度也越快!光用飲食節制再減重反而讓身體代謝速率變低了,一但恢復正常會胖得更快,總之別期待針灸減肥法是萬能的。

節食可以局部瘦身嗎?局部瘦身難度較高,因為靠飲食來減重會瘦也是全身瘦,人體的脂肪有時候又特別頑固,某部分會特別不容易移除,但某些不想瘦得部位又特別容易瘦,我想這點應該是很多人共同的痛吧!那運動能瘦局部嗎?對局部雕塑有幫助並不是因為它真的有效移除脂肪了,而是他會讓局部的肌肉線條更好看。

生理期減肥法以28天為周期
1.月經期(濾泡期前期,第1~7)身體中的雌激素及黃體素的濃度都很低,子宮內膜開始剝落出血,這時候你會發現體重開始往下降(假像)
2、濾泡期後期(8-14天)雌激素大量分泌黃體素濃度依然很低,體重降得更快但也不代表減肥成功,所以時常會說生理期期間量身不準確說詞。
3、黃體期(15-28天)雌激素分泌倒一個顛峰開始下降,濾泡破裂將卵推出濾泡開始變成黃體,黃體素開始大量分泌身體產生水腫、體脂肪堆積、子宮內膜增厚,再這期間女生體重會悄悄增加1-2公斤喔!


為什麼伸展運動對減肥效果非常好
伸展運動的難度很低,但是減肥效果非常好。
身體僵硬對健康和減肥非常的不利。
身體發硬很容易變胖。因為身體發硬的時候血液循環和淋巴循環非常的不通暢,很容易造成廢物和毒素的堆積,不能及時的排出體外,最後造成脂肪堆積
肩酸也是肌肉硬和血液流動不好的一個症狀。
腰痛是因為身體硬,腰部負擔過重造成的。
身體變硬後血液的流動變得緩慢,身體必要的營養和氧氣被運送的也慢了,導致代謝變低,能量消耗的效率變低,最終容易變成易胖的體質。
伸展運動使身體變柔軟,徹底改變體質
身體變得柔軟後,肌肉和筋腱的柔軟性就會提高,血液和淋巴的循環會變好,代謝也會提高,就會變成易瘦的體質
肌肉的靈活性提高後,可以擴大關節的可動範圍,日常生活被消費的卡路里自然會變多,這個也是變瘦的一個原因。此外,血液和淋巴的流動變好的話,可以消除寒症和浮腫等。
伸展運動讓肌肉有更好的狀態,幫助肌肉伸展。伸展運動可以提高肌肉的靈活性,除了可以擴大關節的活動範圍,還有可以調整呼吸,緩解精神緊張等作用,對身心狀況的調整都能起到很多的作用。
通過伸展運動,身體變得柔軟後會幫助消耗大量的卡路里。
因為身體很硬,所以運動範圍很窄,運動起來又會造成疼痛,所以就不喜歡運動,越不運動越會僵硬。這是一個負面的循環。



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